Il est important de savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer par jour. La consommation de ce macronutriment présente de nombreux avantages, notamment la perte de poids et le renforcement musculaire. Les protéines peuvent également aider à prévenir l’ostéoporose, à améliorer la santé cardiaque, à lutter contre le diabète et plus encore !
Dans cet article de blog, nous allons discuter des meilleures sources de protéines, ainsi que de ce que devrait être votre apport quotidien.
Ne pas avoir assez de protéines affectera votre santé et votre corps de plusieurs façons. Nous allons expliquer en détail ce que sont les protéines, la quantité que vous devez consommer par jour et les meilleures sources de protéines !
Pour obtenir la quantité la plus saine de protéines, il est important de ne pas en abuser. Manger trop de protéines peut entraîner de nombreux effets secondaires négatifs, comme des problèmes rénaux et un taux de cholestérol élevé dans le sang.
En général, les adultes devraient manger environ 0,36 gramme par livre de poids corporel chaque jour, soit 122 grammes pour une personne de 150 livres.
Les protéines doivent toujours provenir de tous les groupes alimentaires, mais plus particulièrement de la viande et des produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines, car elles ont une forte concentration de fibres musculaires qui contribuent à la formation de vos muscles. Les œufs, les haricots, le soja et d’autres protéines végétales comme le quinoa ou l’amarante sont également d’excellentes sources de protéines.
Qu’est-ce qu’une protéine, et pourquoi est-elle importante ?
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de votre corps. Elles sont utilisées pour fabriquer les muscles, les organes et la peau. Elles sont également utilisées pour créer des hormones et des enzymes dans votre corps, qui sont nécessaires à de nombreuses fonctions différentes, comme la digestion des aliments ou la fabrication de nouvelles cellules.
Les protéines sont importantes car elles contribuent à la croissance d’os et de tissus musculaires sains qui peuvent être conservés à tout âge, au contrôle du poids en régulant l’appétit et la glycémie, à la réduction du risque de maladies cardiaques ainsi que de cancer, au renforcement des défenses du système immunitaire avec une réponse anti-inflammatoire naturelle.
Les protéines sont un nutriment essentiel nécessaire à la croissance (les enfants ont besoin de plus de protéines que les adultes) et à la réparation des tissus tout au long de la vie.
Les protéines ne sont pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité.
En général, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.
Beaucoup d’entre nous consomment trop de protéines sous forme de viande, laquelle est riche en graisses saturées et en cholestérol qui mettent à mal le système cardiovasculaire. Nous ne mangeons pas non plus assez de protéines d’origine végétale comme les haricots ou les noix.
Les sources végétales fournissent moins de calories mais plus de fibres que les produits d’origine animale. Elles peuvent donc contribuer au contrôle du poids, certaines contiennent des antioxydants qui ont des effets bénéfiques sur le vieillissement, ainsi que sur la densité osseuse lorsqu’elles sont associées à un apport en calcium provenant du lait ou du yaourt.
Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, visez au moins 0,36 gramme par livre (0,25 gramme par kilo) de poids corporel chaque jour – si vous ne faites pas d’exercices intenses de façon régulière, vos besoins seront réduits de moitié environ ! Vous aurez besoin de moins si votre objectif est de perdre du poids, ou si vous êtes plus âgé.
Les protéines peuvent aider à la perte de poids et prévenir la prise de poids
Les protéines sont très importantes lorsque votre objectif est de perdre du poids, car elles permettent d’éviter les fringales. Les protéines sont également très importantes lorsque votre objectif est de perdre du poids car les protéines peuvent aider à la prise de muscle, ce qui vous aidera à brûler les calories plus rapidement et à augmenter la quantité d’énergie que vous avez tout au long de la journée.
Comme vous le savez peut-être, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre du poids.
Il est prouvé que la consommation de protéines peut augmenter de 35 % le nombre de calories que vous brûlez.
L’objectif est bien sûr de consommer moins de calories que nécessaire, mais il n’y a aucun mal à en brûler un peu plus. Les protéines aident également à prévenir la perte de muscle pendant la perte de poids et peuvent même favoriser le gain de muscle pendant un régime !
Les protéines pour la construction musculaire
Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.
Comme la plupart des tissus du corps, les muscles sont dynamiques et sont constamment décomposés et reconstruits.
Si vous voulez développer vos muscles, il est important que vous mangiez suffisamment de protéines.
Les muscles ont besoin d’un apport adéquat d’acides aminés pour croître et se développer correctement.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consomment plus que l’apport journalier recommandé (AJR) pendant une période donnée peuvent enregistrer des gains significatifs de masse musculaire, tandis que celles qui ne satisfont pas leurs besoins ne verront pas de différence notable par rapport à celles qui ne consomment pas du tout.
C’est pourquoi nous recommandons de dépasser les AJR si votre objectif est de développer ou de maintenir votre masse musculaire.
Votre corps n’absorbe qu’environ 30 g de protéines par repas, essayez donc de manger de plus petits repas tout au long de la journée plutôt qu’une grande portion en une seule fois ! Si vous cherchez de bonnes sources de protéines, pensez aux œufs, au poisson, au bœuf maigre ou au poulet.
Les protéines pendant la grossesse
Pendant la grossesse, le corps a besoin de plus de protéines pour le développement et la croissance des tissus. Les protéines profitent à la fois à la mère et au bébé.
L’organisme du bébé a besoin de protéines pour sa croissance et la mère en a besoin pour favoriser le développement des tissus, comme les cheveux et les ongles.
Les protéines étant un élément constitutif des muscles, les femmes enceintes en ont besoin en plus grande quantité que d’habitude. Les protéines aident à maintenir des muscles en bonne santé tout au long de la grossesse en contribuant à leur solidité même lorsque les autres sources d’énergie ne suffisent pas (par exemple pendant les périodes de nausées matinales).
Elles soutiennent également les muscles souvent sollicités au travail ou pendant l’exercice. Certaines études suggèrent qu’un apport élevé en protéines peut entraîner une moindre prise de poids pendant la grossesse, ce qui peut être bénéfique si l’on considère que les taux d’obésité sont en augmentation chez les futures mères.
C’est important pour votre santé et le bien-être de votre enfant, mais manger trop de protéines ne fait pas de mal non plus ! La recherche n’a trouvé aucune preuve qu’un apport élevé en protéines soit associé à un risque accru de lésions rénales ou osseuses, et peut en fait aider le corps à mieux gérer certaines maladies.
Les protéines ont-elles des effets négatifs sur la santé ?
Les protéines ont été injustement accusées d’être à l’origine d’un certain nombre de problèmes de santé. En fait, les protéines peuvent contribuer à protéger contre les maladies cardiaques et l’ostéoporose.
Aux États-Unis, l’apport moyen en protéines alimentaires est supérieur d’environ 50 % à ce qui est recommandé pour une santé optimale. Cette situation s’est aggravée à mesure que les habitudes de consommation ont évolué pour inclure davantage d’aliments transformés et moins de produits frais (qui contiennent naturellement une quantité modérée de protéines).
Bien que la restriction protéique soit utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, rien ne prouve que les protéines puissent causer des lésions rénales chez les personnes en bonne santé.
Si vous suivez un régime amaigrissant, l’augmentation de l’apport en protéines peut aider à préserver la masse musculaire.
Cela est particulièrement important pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice ou qui ont un faible niveau d’activité physique, ce qui peut entraîner une perte de masse maigre et un ralentissement du métabolisme.
En outre, lorsqu’il est associé à un entraînement en résistance (haltérophilie), un apport élevé en protéines peut contribuer à la perte de poids.
En résumé : pour la plupart des gens, les besoins quotidiens en protéines sont de 44 à 56 grammes par jour. Une quantité supérieure n’est pas nécessairement nuisible, mais elle n’est pas forcément nécessaire non plus. La question clé à se poser pour déterminer vos besoins est « quels sont mes objectifs ? »
Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez vouloir manger plus de protéines. Si vous voulez maintenir votre masse musculaire et que vous recherchez une stratégie à long terme pour rester en bonne santé à l’avenir, alors peu importe la quantité de protéines que vous consommez, tant qu’elle reste stable dans le temps.
